如何正確吃零食才能不影響孩子長高？

五一小長假馬上就到了，不少爸爸媽媽都有帶孩子外出旅行的計劃。出門旅游嘛，路上還不得備點小零食？零食可是小朋友們的最愛，沿途適當地吃點零食，既能及時給孩子補充能量，也能成為孩子快樂的源泉。

但是媽媽們知道嗎？兒童零食的選擇大有講究。兒童青少年正處于生長發育的關鍵時期，也是養成良好飲食習慣的重要階段，日常生活中如果有過多或不合理的零食消費行為，不但會使孩子攝入過多的能量增加超重、肥胖的風險，誘發性早熟影響孩子長高，還可能增加孩子罹患高血壓及其他慢性病的風險！

不同年齡段零食指導

零食指的是正餐以外，用于補充能量、平衡營養或增加水分，能夠放松悠閑、愉悅心情的食品。兒童青少年食用零食應遵循什么樣的原則呢？中國疾病預防控制中心營養與健康所和中國營養學會共同編制的《中國兒童青少年零食指南（2018）》，針對性地為兒童青少年提供了零食指導。

2-5歲學齡前期

2-5歲學齡前期是兒童生長發育的重要階段。這一階段三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學齡前兒童獲得全面營養的保障。如果需要添加零食，應該少量，且要選擇健康零食。

因此，針對2-5歲學齡前兒童的核心推薦包括：1.吃好正餐，適量加餐，少量零食；2.零食優選水果、奶類和堅果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖飲料；5.零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生；6.安靜進食零食，謹防嗆堵；7.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

6-12歲學齡兒童

6-12歲學齡兒童飲食模式逐漸從學齡前期的三頓正餐、兩次加餐向相對固定的一日三餐過渡，正餐食物攝入量有所增加，但由于飲食間隔時間較長，容易產生饑餓感，且由于學齡前飲食習慣的延續，容易產生零食消費需求。

因此，針對6-12歲學齡兒童的核心推薦包括：1.正餐為主，早餐合理，零食少量；2.課間適量加餐，優選水果、奶類和堅果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；4.不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料；5.零食新鮮、營養衛生；6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

13-17歲青少年

13-17歲青少年正經歷著生長發育的第二個高峰期——青春期發育階段。這一時期的青少年對能量和營養素的需要量大，對食物選擇的自主性和獨立性更強，容易產生沖動性食物消費，甚至對某些零食產生依賴。

因此，針對13-17歲青少年的核心推薦包括：1.吃好三餐，避免零食替代；2.學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果；3.少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食；4.不喝或少喝含糖飲料，不飲酒；5.零食新鮮、營養衛生；6.保持口腔清潔，睡前不吃零食。

概言之：兒童青少年應該以正餐為主，零食少量；零食優選水果、奶類和堅果；少吃高鹽、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖飲料；睡前不吃零食。

零食扇形圖，教你兒童零食怎么吃

《中國兒童青少年零食指南（2018）》將零食分為9大類：肉、蛋類，谷類，豆及豆制品類，果蔬類，奶及奶制品類，堅果類，薯類，飲料類，糖果、冷飲類（舊版算兩類），并按可食用頻率每類又分為：“可經常食用”、“適當食用”和“限量食用”3個級別。

可經常食用的零食（每天食用）：

這類零食采用xxx食材，經過較少加工而成，新鮮、原味，能提供一定的能量和豐富的維生素、礦物質或膳食纖維，并且油、鹽、糖的含量較低甚至不含有，不存在“添加糖”、“隱形鹽”和“反式脂肪酸”的問題，家長可以放心給孩子選擇食用。

比如：純牛奶、水煮蛋、黃瓜、香蕉、蘋果、全麥面包、煮玉米、xxx純果蔬汁等。

適當食用的零食（每周1-2次）：

這類零食對食材進行了加工、調味、再制的過程，雖然能提供較豐富的能量、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。但由于加工過程中添加了糖、鹽或脂肪含量較高，若兒童食用過多，易形成重口味的飲食喜好，家長應權衡利弊，控制孩子不宜多吃。

比如：海苔、鹵蛋、火腿腸、鹵豆干、含糖少的水果冰激凌、黑巧克力等。

限量食用的零食（每周≤1次）：

這類零食是典型的高鹽、高糖、高脂肪食物，所含能量過高，有益的營養素成分卻很少。不僅容易造成兒童超重、肥胖、齲齒，還會增加青少年和成年期高血壓、糖尿病、心臟病等疾病的發病風險。建議盡量不給孩子選擇此類食物，最多每周偶爾吃1次。

比如：炸雞、炸薯條、奶油蛋糕、奶油夾心餅干、水果罐頭、果脯、果味飲料、含糖高的冰激淋、糖果等。

給爸爸媽媽們的幾點小建議：

1.xxx選正餐不容易吃夠的食物作為孩子的零食，同時控制零食的食用量；2.不要讓孩子看邊看電視邊吃零食，很容易吃多；3.不要讓孩子直接拿著包裝盒或袋中吃，他/她可能會一下子吃掉一整包，可以裝些放在盤子里；4.各類健康零食可以搭配吃：比如用堅果、豆子一起打成豆漿，營養健康又美味；5.為了避免影響正餐，零食宜在飯前1-2小時或飯后2-3小時吃；6.為了牙齒健康、保證睡眠質量，睡前30分鐘不吃零食。

參考資料：《中國兒童青少年零食指南（2018）》