硬拉
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硬拉是一種重量訓練練習,其中將負重的杠鈴或杠鈴從地面抬起至臀部水平,軀干垂直于地板,然后再放回地面。 它是三種舉重運動之一,另外還有深蹲和臥推。
硬拉階段
比賽中常用兩種硬拉:相撲硬拉和標準硬拉。 雖然這兩種姿勢在舉重比賽規則中都是允許的,但在大力士硬拉比賽中只使用傳統站姿。
表演
編輯表單
傳統硬拉可以分為三個部分:準備、初始拉動或發力以及鎖定。
設置:在進行硬拉時,舉重者設置的位置偏心地加載臀大肌、臀小肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌,同時腰部肌肉等長收縮以穩定脊柱。
- 坐在吧臺后面,幾乎碰到腿。
- 首先鉸接臀部和膝蓋,將重心主要放在腳后跟,同時保持扁平足。
- 在臀部向后轉動時保持脊柱伸直,注意不要讓膝蓋向前移動超過腳趾。
- 在腿外側握住杠鈴。 一只手朝前,另一只手朝后抓住杠鈴,有助于提高握力。
- 將肩膀從耳朵下壓以加載背闊肌并在整個豎脊肌中產生力量。
驅動:硬拉的下一部分產生xxx的力量。 通過用腳后跟向下推,同時用臀部向上和向前推,并保持肩胛骨下垂和脊柱長期緊張,一個人可以在這個動作中保持安全。 這被認為是整個動作中最困難的部分,因為最初將杠鈴推離地面所需的工作量很大。
- 深吸一口氣并在運動過程中保持住,對核心產生向外的壓力,以在整個運動過程中進一步穩定腰骨盆髖復合體和核心。
- 保持背部肌肉緊縮,以便在整個運動過程中保持安全的姿勢。
- 用臀部和腿向上和向前推動以直立并舉起杠鈴。
鎖定:完成是動作中最關鍵的方面。 這需要完全直立,脊柱保持中立,并用力伸展髖部,使腰椎和腹部的肌肉與臀肌協調一致。
- 將臀部完全推入杠鈴。
- 收縮臀肌和腹直肌,在骨盆處于中立位置的情況下完成運動。 收縮臀肌和腹肌對于下背部的健康和安全至關重要。
降低重量:將上述步驟按相反順序進行。 由于背部和核心的肌肉必須在整個運動過程中保持緊繃,因此應該簡單地鉸接臀部和膝蓋以減輕重量。 在保持杠鈴靠近的同時將胸部向膝蓋方向放低是完成動作最安全的方法。
常見錯誤
在進行硬拉的過程中有一些常見的錯誤。 伸展肩膀會松開穩定脊柱的背部肌肉。 在舉重之前,應該通過先擠壓背部肌肉并伸直手臂來放松杠鈴; 然后應該平穩地舉起杠鈴,不要猛拉。 由于硬拉的目的是鉸接臀部,因此膝蓋不應彎曲得太深以形成下蹲。 如果杠鈴離舉重者太遠,舉重者可以通過向后彎曲或將重心轉移到腳的前部來補償。 兩者都會導致使用的肌肉發生變化,并可能導致受傷。 一般來說,圓背是有爭議的; 通常建議在舉重過程中,背部平直,脊柱保持中立。 一些舉重運動員喜歡稍微彎腰。 但是過度彎曲的背部可能會導致負載笨拙地舉起并在背部施加太大的壓力或壓力,這可能會導致受傷。
膝蓋應該在杠鈴下降時更充分地彎曲,以保持脊柱中立。
權重
硬拉可以用一只手或兩只手、一條腿或兩條腿使用啞鈴、杠鈴或壺鈴進行。 其他變體是側硬拉或手提箱硬拉、架子拉、硬拉鎖定、赤字硬拉或箱子硬拉(站在搭建或臨時搭建的低平臺上從地板上拉)。
這些變化中的每一個都被要求解決舉重者整體硬拉中的特定弱點。
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