糌粑或糌粑（藏語：??????，威利語：rtsam pa；中文：糌粑；拼音：zānbā）是西藏和喜馬拉雅地區的主食，在該地區的中部地區尤為突出。 它是用烤過的面粉制成的糯米飯，通常是大麥粉，有時也有小麥粉。 它通常與咸味的西藏酥油茶混合。 它在土耳其斯坦和蒙古也有食用，在那里被稱為 zamba。

由于面粉已經烤好了，糌面粉的做法很簡單，不需要煮熟； 事實上，它被稱為方便食品，經常被西藏人、夏爾巴人、游牧民族和其他旅行者食用。 雖然傳統的糌粑是用茶制作的，但有時會用水或啤酒代替。 它也可以制成一種叫做 jham-thoo 的粥，通常是甜味和堅果味的，由西藏奶酪、黃油、茶和糖制成。 糌粑也與羊肉或牦牛湯一起煮成粥，稱為tsam-thug。 André Migot 描述了它的準備工作：

你在碗底放一點酥油茶，然后在上面放一大團糌粑。 你用食指輕輕攪拌，然后用手揉捏，同時將你的碗一圈一圈地轉動，直到你完成一個大的餃子狀物體，你繼續攝取它，用更多的茶將其沖洗干凈。 整個操作對手工的靈巧程度要求很高，需要有一定的實踐經驗，才能正確判斷糌粑用多少茶用多少。 在您獲得正確的比例之前，最終產品很容易變成一團干燥的面團或粘在您手指上的半液體糊狀物。 有時你會在這種制劑中加入一種奶粉，這種奶粉是由在陽光下曬干的凝乳制成的。

除了構成西藏飲食的重要組成部分外，它的突出地位還源于在許多佛教儀式中向空中撒糌粑的傳統。 據信，拋糌粑實際上早于該地區的佛教信仰，最初是用來供奉萬物有靈的神靈，以請求他們的保護。 因此，這一傳統被納入佛教，作為喜慶和慶祝的標志，用于婚禮和生日等慶祝場合。 今天，它在新年慶祝活動中的使用尤其廣為人知，它伴隨著吟唱的詩句，表達了對自己和他人在來年好運的渴望。 拋糌粑也發生在大多數佛教葬禮上，其目的是釋放死者的靈魂。

糌粑還有很多其他用途。 有時將糌粑和小茴香搗碎用于治療牙痛或其他疼痛部位。 糌粑也因其提供快速能量提升的能力而為藏族運動員所熟知； 面粉的烘烤將其分解成易于消化的狀態，從而使其中的卡路里迅速被人體吸收。

糌粑反映了它在藏族文化中的基礎作用，也是藏文字體的名稱。